张家辉为了拍好电影《激战》狂甩战绳，练出肌肉让粉丝恨不得“舔屏”；张雨绮也在综艺节目中操练战绳，变身健身女神。最近这几年，战绳越来越流行，不少专业运动员、健身教练、影视圈明星也都跟着将战绳加入训练以维持体能、保持体形，其效果获得不少好评。

　　然而，并不是每个健身房都有它，不是每个运动爱好者都能驾驭它，不是所有人都真正了解它。

　　什么是战绳（Battle Rope）？

　　战绳训练都有哪些好处？战绳训练的原理？谁在用战绳训练？战绳训练有没有缺点？如何用战绳训练？去哪里练习战绳？

　　“格斗绳”、“力量绳”、“锻炼绳”、“大绳”，这些名称都指的是战绳Battle Rope。MMA、UFC等格斗选手们最早使用它进行核心稳定和爆发力训练——这也是为什么有人称战绳为格斗绳的主要原因。后来人们发现战绳训练对运动员综合体能有非常好的训练效果，于是战绳训练也就逐渐被各个运动项目所接受并成为必练项目之一。

　　战绳训练都有哪些好处？

　　练习“战绳”可以提高核心肌群稳定性、身体协调性、提高肌肉力量，还能加快新陈代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度、力量和发力的提高有相当的助益。你还能发现，若身体两侧肌力不一致，很容易通过战绳的训练发现身体的薄弱环节，再加以改善和弥补。

　　战绳训练的原理？

　　因为是全身力量传导，当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏、方式和波形不同，产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。好比是人体本身是根“小绳”（动力链）。 当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，只能发力去对抗。

　　谁在用战绳训练？

　　战绳训练最早就是以格斗选手为主。目前NBA最炙手可热的现象级球星，人称库日天的库里，在他的训练项目里就有战绳训练。其他如足球运动员、影视圈明星等也利用战绳训练维持体能、保持体形。

　　战绳训练有没有缺点？

　　它的缺点主要是对场地空间有一定要求。因为战绳训练比较占地方，所以一般规模小的健身房也不会配它。大多配战绳的健身房，十之八九也会有格斗项目的课程。对于新人来说，它对力量和协调性有一定要求，力量不足者，动作多容易变形。

　　如何用战绳训练？

　　使用方法：将绳子中间固定在一个牢固的固定物体或者重物上，手持绳两头开始训练。

　　去哪里练习战绳？

　　去有条件的健身房或自购战绳户外练习。国外的战绳价格都较高，国内战绳价格便宜不少。

　　建议购买途径：战绳实体店较少，建议网购为主。根据自己的力量情况、手掌大小，选择合适规格的战绳非常有必要。对于绝大多数人来说，选择长 9米、 直径 3.8mm的 战绳即可。（循序渐进，从易到难）

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　　4个基本动作

　　带你认识“战绳”

　　战绳能搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外，战绳也是少数可以让你上半身做有氧训练的器材。

　　战绳相对跑步而言，是膝盖负担较低的有氧动作，主要就是利用上半身(和核心)的不断出力来达成目的。如果你的身体健康，那甩绳同时可以再配合各种蹲、跑、跳之类的动作，绝对让你训练效果加倍。

　　下面挑选了4个基本动作，现在就带各位进一步认识“战绳”。

　　动作A 交叉波浪

　　(High Alternate)

　　1.双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

　　2.接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

　　3.记得把重心放在下盘，挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

　　动作B 双手波浪

　　(Double Rope Wave)

　　1.双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

　　2.接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

　　动作C 开合跳

　　(Jumping Jacks)

　　1.双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

　　2.上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

　　动作D 左右强摔

　　(Grr Throws)

　　1.站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

　　2.开始动作后，双手紧握绳子并抬高，再来顺势向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

　　3.转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。来源华声在线-三湘都市报)