■ 本专题撰文 广州日报记者 许蓓

　　跑步“菜鸟”，一开始能应付的距离不过两三公里，5公里算是一个入门级别的坎。当你把5公里的距离跑成习惯，下一个要挑战的量级就是10公里了，也就是1万米。广州马拉松“元年”设置了迷你马拉松（约5公里）、10公里、半马和全马4个项目，此后把10公里项目单独抽出，与国内其他城市一样，广州开始举办单独的10公里（10K）赛事。10K的距离，可以视为入门级跑者和“跑马”级别跑者的边界，如果你能轻松应付10K，那么下一步你的挑战就可以是半程马拉松了。

　　本周日，2016优悦·李宁10K路跑联赛广州站将在上午8时鸣枪开跑，此次李宁10K联赛终于把赛道搬到了城市中心地带，以海心沙为平台。10K对于跑步爱好者来说也是一道重要的门槛，你想用10K证明什么？是自己坚持前行的毅力，抑或把运动融入生活的快乐？在李宁10K广州开跑前，我们来看看3位跑者的故事，分享他们跨越10公里这道坎的经验。

　　女翻译：跑步是放空自己，不需太在意突破

　　何缨是一家美资制造企业的亚太区培训部负责人，也是一位翻译，译作包括《温格传：平凡之路》——不难猜出，她是一位资深球迷，而且是一名喜爱阿森纳的“枪迷”。

　　何缨是在2011年开始爱上跑步的。

　　“起初跑步纯粹是因为工作的时候基本都坐着，我觉得需要通过运动来保持良好的精神状态。”何缨说。跟大部分女性跑者一样，何缨开始跑步是为了健康和保持体形，所以对于速度、距离并不太关注，“刚开始大多是在公司健身房的跑步机上跑的，最早的时候只跑10分钟就坚持不下去了，变成快步走，后来慢慢地要求自己必须达到1小时的运动时间，就这样突破了5公里和10公里。”

　　当你开始跑步，坚持就成了最难的事；而一旦坚持下去，5公里、10公里、半马乃至全马的突破，就会水到渠成。“其实只要你能轻松完成5公里，那么完成7公里、8公里到10公里，就都不那么困难了。也不需要太在意，坚持去跑，很可能不知不觉地就能跑完10公里了。”何缨说。

　　2011年以来，何缨已经参加了11个半程马拉松和4个全程马拉松。从健身跑到跑马，她与大部分资深跑友相似，给自己安排了风雨无阻的训练计划，每周跑步3~4次，每次8~10公里，周末会有一次不少于20公里的长距离跑。

　　“我印象最深的跑步经历说起来挺简单，就是去年跑李宁10K的时候，在起跑点很近距离地看到了李宁本人。”何缨说，“他虽然头发花白了，但看上去身体和精神状态都非常好，我想这就是运动对于一个人的重要性。”

　　虽然工作繁忙，兴趣爱好也很多，但跑步的时候何缨却很少想其他杂事，“我跑步不怎么听音乐，因为要关注自己身体的每一个情况。如果是放松慢跑的话，可能就是发发呆，放空一下自己，算是对工作和生活压力的一种释放。”

　　谈到有什么经验可以传授给首次冲击10K的跑友，何缨的说法是：“跑步应该是一件愉悦的事情，就是应该让身体和心灵享受这个过程，太过关注距离和速度会让你错过跑步的美好。”她建议，“如果之前没有完成过10K，又想在比赛中安全完赛的话，可以尝试将整个距离分成两段，前半段用完成的百分比激励自己，就是想着‘哇！已经完成30%了’，后半段用剩下的公里数鼓励自己，‘只剩一半了！只剩3k啦’，这样的自我激励法挺好用的。”

　　马拉松教练：10K是初级门槛，热身很重要

　　松风是广州跑步圈的“大神”之一，他本名李国权，是广州市田径协会广州马拉松俱乐部的总教练，10公里的最佳成绩是33分钟，全程马拉松的成绩在2小时40分左右。起了个跑圈的“艺名”松风，是因为他想“跑得像松树一样稳，像风一样快”。松风并没有体育科班背景，他开始跑步是为了追求一位喜欢跑步的女同学，结果女同学没追到，倒是追上了跑步这股风潮。如今松风已经拥有多个专业教练认证，也为多家企业进行马拉松知识培训。

　　“我的第一个10公里是在天河体育中心跑的，在那之前我最远只跑过7公里。那一次，和一群跑友边跑边聊天就跑完了，好像跑了12公里。”

　　跑圈大神对10公里的距离并不轻视，“10公里对很多初级跑友来说，是一个很不错的锻炼距离。”松风说，他认为在冲击10公里这个坎之前，跑友必须经过一段长时间循序渐进的锻炼，“我自己一开始是跑3~4公里的，然后慢慢增加距离，同时锻炼自己的身体各部位核心力量，接下来是5公里、7公里……”松风建议普通跑者必须选好适合自己的跑步装备，“鞋子肯定要选择缓冲、透气和包裹性能好的跑鞋，T恤和短裤穿速干的是不错的选择。”松风还特别提醒跑友，跑之前需要充分的热身，跑之后也要注意拉伸，“我推荐的热身流程是：一、轻轻地原地跳数十下；二、先慢跑10~15分钟，用可以边跑步边聊天的速度，关键是慢；三、动态热身，活动关节、韧带等；四、开跑！”

　　盲人领跑员：与最特殊的跑友一起突破

　　黎名耀是一名退伍军人，现在，他是一名视障跑者的领跑员。

　　2007年黎名耀入伍，跑步是常规训练的重要环节。“刚开始真的连600米都跑不下来，但你知道，军营的训练是很严格的，慢慢自己开始适应，长跑需要有锻炼基础，更要有毅力，在部队，这些都不是问题。”黎名耀在部队每周至少3次跑步锻炼，坚持了两三个月，很快就突破了10公里大关。

　　退伍后，除了本职工作外，黎名耀还加入了义工组织。因为自己有跑步基础，所以视障人士领跑员的工作对他来说很有吸引力，于是顺理成章地担任下来。“视障跑者首先也是要有身体基础的，我们会根据他的身体状况、训练表现来帮助他选择参与什么运动，有适合跑步的，我们就一起跑。”黎名耀说，“领跑说难也不难，首先彼此要适应对方的速度、节奏、动作，我们之间是有导跑绳牵引的，现在我跟搭档基本是7分钟左右的配速，我们平时都是一起训练的。”

　　在周日的李宁10K广州站比赛中，黎名耀就会与他的搭档一同参赛。当然，对于视障跑者来说，最重要的不是成绩，而是参与和顺利完赛。“其实做领跑员最难的不是跑，而是带领对方热身，要教会他一些热身动作，他看不见，就要在肢体上直接帮助他完成动作。”黎名耀说，“我的搭档不是跑得慢，而是跑得太快了，但长跑是一个需要分配体力和控制节奏的运动，所以我会在旁边帮助他调整节奏和情绪，要让他不心急，告诉他完成的距离，还有多少需要去坚持。”

　　“虽然视障跑者需要我的帮助，但其实我们平时一起跑，一起相处，并不觉得对方有什么特殊。”黎名耀说，“跑的时间长了，大家有了默契，就是对方的跑友，结伴跑步，并没有什么特殊的地方。”