平时工作忙、应酬多，不得不“挤走”睡眠来填补白天不够用的时间；即使无所事事，也不愿提前睡觉，非得拖到夜深人静才肯上床……

　　人们常说“睡个美容觉”。事实上，好的睡眠不仅关乎“脸面”，还影响大脑思维、人体的生长发育以及免疫力。3月21日是“世界睡眠日”，《生命时报》采访权威专家送你一套助眠秘籍，从今晚起睡个好觉吧！

　　受访专家：

　　首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒

　　上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

　　美国芝加哥大学睡眠专家 克里斯汀·克努森

　　先来看一张恐怖的对比图！据《每日邮报》报道，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照（如下图）。

　　一张照片不够震撼？下面这组图，是长期缺乏睡眠对人的外貌产生的影响。看完你还打算继续熬夜吗？

　　缺觉一周，700多种基因改变

　　“少睡一会儿没啥大事。”多数人都有这种侥幸心理，殊不知，只要每天睡眠不足6小时，不出一周，身体就会吃不消了。

　　据英国《每日电讯报》报道，英国萨里大学科林·史密斯教授将26名参试者分为两组，要求一组人每晚睡眠时间不足6小时，持续一周；另一组人每晚睡眠时间超过10小时。一周结束后，抽取他们的血液样本进行检测。

　　结果显示，缺乏睡眠的这一组参试者体内有711种基因的功能发生了改变，其中涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能；睡眠不充足还会扰乱生物钟，让人一天内的精神状况不稳定。

　　这就意味着：缺乏睡眠会阻碍身体的补给功能，提高人们患病的风险。尽管此后只要保证一周正常的睡眠，就足以让受损的基因恢复到正常运行模式，缺乏睡眠也会引发严重的健康隐患，如肥胖症、心脏病和糖尿病。

　　此外，研究还显示，缺乏睡眠还会导致认知功能受损，影响人们安全驾驶的能力等。

　　发表在《美国国家科学院院刊》上的这项研究成果认为，一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，引发多种疾病。因此，每天都要保证6小时以上的睡眠，如果偶尔熬夜，也要在次日及时补救回来。

　　睡不好，从头到脚伤害你

　　1

　　耳聋耳鸣

　　睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。

　　2

　　肥胖

　　熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

　　3

　　皮肤受损

　　皮肤在晚10~11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

　　4

　　记忆力下降

　　熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。

　　时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

　　5

　　肠胃危机

　　人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。

　　同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

　　6

　　免疫力下降

　　经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

　　7

　　心脏病风险

　　长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

　　5类食物助你睡个好觉

　　富含镁的食物：坚果、柿子、菠菜

　　白天工作过度劳累及抽烟等会引起“血小板凝集”和“血管收缩”，从而影响人体放松进入睡眠状态。

　　人体若能摄取充足的镁元素，便可抑制上述两种症状，改善睡眠状况。

　　富含钙的食物：豆腐、牛奶、豆干、腐竹

　　钙具有镇定精神、诱导人进入安稳睡眠状态的作用，钙与镁以2﹕1的比例摄取，被人体吸收的效率更高，催眠效果更好。

　　富含铁的食物：瘦肉、动物肝脏、鸡蛋黄

　　铁元素摄取不足，会导致血液中的红血球及血红蛋白的数量减少，造成大脑供氧不足，使其在人睡眠时却得不到充足休息，久之会引起睡眠障碍。

　　富含色氨酸的食物：鱼、肉、乳制品

　　色氨酸在体内会转化成血清素和褪黑素两种激素，它们能宁神助眠。人体不能合成色氨酸，必须从食物中摄取。

　　富含维生素B6的食物：糙米、花生、海鱼

　　人体缺乏维生素B6会令脑神经回路间的相关神经递质传递不畅，导致大脑易兴奋，人体易焦虑，影响夜间睡眠。

　　睡前别做5件事

　　美国研究显示，有良好睡前习惯的人每天可多睡36分钟。虽然习惯不是说改就能改，但只要掌握以下几个睡眠的关键时间点，就能调整好你的健康生物钟。

　　1

　　睡前6小时禁饮咖啡

　　咖啡因会刺激神经系统，且有一定利尿作用，容易导致失眠。

　　2

　　睡前3小时禁饮酒

　　很多人认为睡前饮酒可促进睡眠，但研究证明，虽然它可以让人很快入睡，却让睡眠一直停留在浅睡期，很难进入深睡期，降低睡眠质量。

　　3

　　睡前2~3小时禁食

　　晚餐吃得太饱或睡前吃东西会导致胃酸分泌增加，给肠胃带来负担。如果临睡前感觉特别饿，可以稍微吃些清淡的饮食，比如一片全麦面包或半杯牛奶。

　　4

　　睡前2小时禁体育锻炼

　　运动会让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量。睡前可做些和缓的伸展运动，让身心慢慢平静下来。

　　5

　　睡前1小时关闭电子产品

　　睡前使用手机、电脑等，会阻碍人体生成褪黑素，使睡眠处于较浅的状态。

　　如果脑中还惦记着工作上的事，精神就得不到充分的恢复，建议最好在9点前把这些事情记录下来，然后再上床睡觉。

　　4种呼吸法轻松入眠

　　1

　　放缓呼吸速度

　　缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

　　2

　　478呼吸法

　　478呼吸法对助眠和减压有很好的效果：

• 　　坐在床上，后背挺直；

• 　　用舌尖顶住上颚；

• 　　闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

　　3

　　冥想式呼吸

　　心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

　　4

　　鼻孔交替呼吸

　　张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。

　　睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，很快就会产生睡意。

　　睡不着？试试这套入眠操

　　你还可以试着做一些简单易学助眠动作，让身体感到适当疲惫，从而快速入眠。

　　1

　　头部

　　分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。

　　2

　　肩膀

　　绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

　　3

　　手臂

　　将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。

　　4

　　手部

　　双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。

　　5

　　腹部

　　尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。

　　6

　　腿部

　　绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。

　　7

　　脚部

　　将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。

　　需要注意的是，以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。

　　别再熬夜！别再熬夜！别再熬夜！重要的事说上三遍。管理睡眠的钥匙就握在你手中，从今天开始享受完美睡眠，生命君愿你晚安好梦。

　　本期编辑：张原

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