前言：这是梅奥诊所（全美医院排名第一）网站上的科普文章，感觉写得不错，翻译过来与胖友们分享。美国肥胖人口全球第一，而且很早开始搞全国性的肥胖控制运动，经验值得借鉴。中国的胖友们需要了解：1、肥胖是一种病，欧美国家已经把有关治疗纳入医保。自己搞不定记得找医生。2、大量研究和先胖国家的经验证明，减肥真的很难，必须有持久战的准备。减肥不反弹才是成功。

　　减肥的成功守则

　　设定合理的减肥目标。执行以下经过验证的策略。

　　数以百计的时髦饮食、减重项目和各种彻头彻尾的骗局都在承诺快速减肥、轻松减肥。然而，减肥成功的基石在于——控制能量的健康饮食+运动。为了赢取减肥的长期胜利，您必须让您的生活方式和健康习惯发生永久性的改变。

　　如何完成那些永久性的改变呢？请参考以下成功减肥的6条守则：

　　1、下定决心

　　实现减肥不反弹需要耗费时间和精力，以及，一个持续终身的决心。请确保改变自我的决定建立在正确的理由之上，并且做好永远改变的准备。

　　为了实施您的减肥大计，您必须集中精力。改变固有的习惯会消耗大量精神和体力。所以，如果您打算调整自己的生活方式、开始减肥，请在此之前做好规划，把财务问题或者人际冲突等生活压力处理好。当然，类似的压力不可能完全消失，管理它们可以让您在建立健康生活方式方面少受干扰。一旦您准备好开始减肥，设定一个启动时间，然后——开始！

　　2、找到您内心的动力

　　外人没法替您减肥。想要满意的结果，您得自己上手调整饮食和运动。推动您将减肥计划进行到底的动力从何而来？

　　开列重要事物的清单可以帮助您保持减肥的动力与专注。表单事项可以是即将到来的海滩假期，也可以是提高整体健康水平。想办法在您受到诱惑的时刻，减肥目的可以及时现身给予提醒。例如，在茶水间的房门上贴上励志警句。

　　想要成功减肥，您必须对您自己的行为负责，这些行动可以为您提供正确的帮助。选择能够鼓励您、提供正能量的人组成后援团，拒绝接受羞辱、尴尬或者泄气。如果找到愿意倾听、愿意跟您一起运动、一起设计健康菜单的同伴会非常理想。当然，他/她应该理解创建健康生活方式的重要性。后援团还可以提供督促，这也是让您坚持减肥的强烈动力。

　　如果您打算私下悄悄地减肥，就需要定期称量体重、记录饮食和运动情况，从而实现自我管理。

　　3、设定合理的目标

　　合理的减肥目标似乎显而易见。然而，您是否真正了解何为“合理”？从长期来看，平均每周减重0.5-1公斤是可行的。为了达到这个目标，您需要通过控制饮食和运动，让每天摄入的能量比消耗的能量短缺500-1000千卡。

　　（译者提示：自己在家减肥，每周减 0.25-0.5 公斤就算达标，坚持半年就大变样。减肥不怕慢，怕反弹。反弹就是失败。）

　　在设定目标的时候，您不仅要考虑总体目标，还需要设定行动标准。例如，“每天运动”是行动标准。“减重30磅”是总体目标。总体目标固然重要，具体的行动标准也是必需的。实现减重的关键是改变您的习惯。

　　4、享受健康食物

　　不管采取何种减肥饮食，都必需降低膳食总能量摄入。但是，减少能量摄入并不等于放弃味道、满足感，也不等于粗陋的食物。减少能量摄入的一个方法是多吃植物性食物——水果，蔬菜，全谷类。尝试饮食多样化可以帮助您既实现减肥目标，又不必放弃美味和营养。

　　特别提示，减肥从每天的健康早餐开始。每天至少吃4份蔬菜、3份水果。选择全谷物而非精制谷物。使用健康的油脂，例如橄榄油、菜油、果仁酱。此外，减少糖的用量，选择低脂肪的奶制品，每天肉类消耗控制在3盎司（约一副扑克牌体积，约100克）。

　　5、动起来，保持活动

　　虽然不运动也可以减重，但是运动+减少能量摄入能够强化减肥。由于能量摄入不能无限制减少，可以指望运动消耗掉部分能量。运动带来许多健康收益，例如改善情绪、增强心血管系统以及降低血压。运动还能够帮助您维持体重。研究显示，能够长期保持减肥成果的人都有定期运动的习惯。

　　消耗多少卡路里取决于运动的频率、持续时间和运动强度。减少体内脂肪的最佳途径是稳定的有氧运动（比如快走），一周4天以上，每次持续30分钟。

　　所有额外的活动都能够消耗能量。如果您不能找到固定的锻炼时间，抓住一天里每个增加活动的机会。例如，不乘电梯改爬楼梯，购物时把车停得远一些。

　　6、用长期的视角看问题

　　健康饮食+运动仅仅持续几周或者几个月不能实现长期的、成功的减肥，这些好习惯必需持续终生。生活方式的改善始于客观地评估自己的饮食模式和日常活动。

　　明确您在减肥路上的挑战之后，尝试制定一套战略，把破坏您以往努力的不良习惯和态度逐步改掉。仅仅认清挑战是不够的，确保减肥一战成功并且再不反弹，您还需要应对挑战的详细规划。

　　减肥路上您可能偶尔遭遇挫折。不要一遇挫折就全盘放弃，第二天重新开始就可以了。请记住，您打算改变自己的生活，而这不可能立即发生。坚持您的健康生活方式，回报将是值得的。

　　（北京协和医院肠外肠内营养科）

　　英文原文链接：https://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752