“燕飞”或者叫“小燕飞”是锻炼腰背肌，防治腰背痛的经典方法，几乎所有曾因为急慢性腰背痛就诊的患者，都会被医生叮嘱在适当的时候行“燕飞”锻炼，以巩固疗效，防止复发。那么“燕飞”正确的动作到底应该是怎么样？单单做一个动作会不会过于单调？是不是有更佳的锻炼方式呢？今天我给大家亲自示范“燕飞”的标准动作，另外加上两个变化动作，并结合临床经验给大家讲讲锻炼中的注意事项。

　　（一）第一个动作——经典的“燕飞”。（见下图1，未免污染看官美目，所以双手往前了@_@）

　　图1

　　动作要点：1、以腹部为支点，头胸及下肢同时离开床面。

　　2、一般要求起的速度稍快，但也不可用力过猛，到达最大幅度时停留2-3秒即可，落下的速度宜放缓。

　　3、起的时候上半身以胸带头，尽可能挺胸而不仅仅是仰头；下半身以大腿带动小腿，小腿尽可能伸直，避免仅仅只是仰头和小腿弯曲。

　　（二）第二个动作——“燕飞”变化1（见下图2）

　　图2

　　图3

　　图4

　　动作要点：1、固定下半身，只是上半身挺胸往上。

　　2、如果只有自己可以脚尖勾住床沿（如图3）。

　　3、如果有人辅助，为保护膝关节，下肢双足应保持内翻，辅助的人按压位置放在足踝上方（如图4）。

　　（三）第三个动作——“燕飞”变化2（见下图5）

　　图5

　　图6

　　动作要点：1、固定上半身，下半身以大腿带动小腿往上，小腿尽量伸直（图5）。

　　2、此动作最好保持至少髋关节在床（或其它趴卧器具）上，以对腰部提供足够的支撑（见图6）。

　　最后：

　　Tips1：总的说来，“燕飞”属于锻炼强度较大的方法。适用于腰背痛缓解期或健康人群，在局部症状明显时，请勿行此锻炼以免加重病情。

　　Tips2：锻炼时，三个动作交替进行，以达到对整个腰背肌的协同锻炼。

　　Tips3：每个人体质及身体状态不一，锻炼强度也不一样，请听从自己身体的声音，锻炼后如有明显不适，请减量或暂停锻炼。